5 pasos para romper el círculo vicioso de los pensamientos y los sentimientos desagradables.

Epicteto

En esta entrada quiero empezar con la siguiente cita:

«Los hombres no se perturban por las cosas,

sino por la opinión que tienen de éstas.»

Epicteto

Lo cierto es que esta cita la he oído muchas veces, infinidad, pero es ese tipo de frase que, a pesar de ser una vieja conocida, siempre me da nuevas perspectivas para aplicarla en mi vida. Me explico. Últimamente he recibido alguna noticia que no me ha gustado, o mejor dicho, que me disgustado profundamente. Entonces he pensado, “bien, así que estoy profundamente disgustado, no por el hecho en sí mismo, sino por la opinión y los juicios que me he formado de ellos.” Uff, ¿cómo es que ahora me cuesta aceptar esa frase que tan cierta veo en otras ocasiones? Antes de contestar a esta pregunta, me gustaría plantearte una cosa.

Lo que pienso sobre los hechos, no son los hechos en sí mismos (¿Sabemos diferenciar hechos de opiniones?). Sin embargo, lo que estoy sintiendo ahora mismo cuando pienso lo que pienso, eso sí que es tan real como los hechos mismos. Así que veo dos categorías diferentes de cosas. Por una parte, tenemos los hechos y los sentimientos asociados a esos hechos, que forman parte de lo que yo llamo, la “realidad real“. Es lo tangible porque se puede tocar y experimentar. Por otra parte existen los pensamientos, juicios y opiniones, que para distinguirlos de los primeros lo voy a llamar “realidad pensada“. Digo que es “realidad” porque yo creo que esos pensamientos son ciertos y por lo tanto forman parte de mi realidad, y también digo que es “pensada“, porque habita en mi mente, no es algo tangible.

Algo que hay que tener en cuenta es que los hechos pueden ser ciertos o falsos, mientras que los pensamientos y opiniones, como pertenecen a otra categoría, no nunca pueden ser ni ciertos ni falsos, sino que sólo pueden estar bien o mal fundamentados.

Apliquemos esto con ejemplo. Si voy en el metro y una persona me pisa el pie (eso es un hecho y por lo tanto forma parte de la “realidad real”), yo podría pensar que lo ha hecho expresamente (eso es un pensamiento y por lo tanto forma parte de la “realidad pensada”). Y si pienso y creo que lo ha hecho expresamente entonces me puedo enfadar con esa persona (el enfado que yo siento es tan real como el hecho que me ha pisado).

Sin embargo, también podría pensar que lo ha hecho sin darse cuenta (realidad pensada) y entonces no estaría enfadado, sino tan sólo dolorido, y ese sensación es tan real como que me acaba de pisar. Así que, ante un mismo hecho mi realidad puede ser completamente diferente en función de mi “realidad pensada“. Esto me recuerda algún experimento de la física cuántica en el que el observador modifica lo observado Erwin Schrodinger- el observador modifica lo observado. ¡Epicteto ya había intuido algo parecido 2.000 años antes !

Ahora me gustaría volver a la pregunta que me hacía al principio, ¿cómo es que me cuesta tanto aceptar que estoy profundamente disgustado, no por el hecho en sí mismo, sino por la opinión y los juicios que me he formado de ellos? La clave está en los sentimientos.  Para explicártelo te propongo que pensemos juntos en un caso que haya estimulado uno o varios sentimientos desagradables. ¿Lo tienes ya? Si quieres te explico mi vivencia.

Cuando sucede algo que estimula en mí sentimientos desagradables lo que ocurre es que trato de evitarlos. Sin embargo estoy tratando de escapar de algo que existe de una forma tan contundente como los hechos. Son la otra cara de la realidad real, aunque eso no me guste. Por mucho que corra, continúan estando ahí, porque vaya al lugar que vaya, hay alguien que siempre esta ahí: yo mismo, y los sentimientos forman parte de mi.

Por cierto, yo tengo una cierta experiencia buscando estrategias para escapar de los sentimientos desagradables. Una que he utilizado mucho en una época de mi vida ha sido la de tratar de ignorarlos haciendo ver que no existen.  Otra cosa que he probado ha sido aplacar el “ruido” que me produce un sentimiento desagradable con otro “ruido” que sea más fuerte. Me explico: hacer alguna actividad emocionalmente intensa puede ahogar ese sentimiento desagradable … hasta que llega el silencio de la noche. También he probado otras cosas, sin embargo ninguna me ha resultado porque, si una cosa que tiene la realidad real es que es muy tozuda … y sigue estando ahí aunque la ignore.

Después de todo que te he explicado quizás te estés diciendo que, si de lo que se trata es de no escapar de los sentimientos desagradables, lo que tampoco quieres es estar todo el día triste y obsesionado con pensamientos que lo que hacen es aumentar y mantener esos sentimientos desagradables. Así que, ¿hay alguna solución a este lío? Yo creo que sí, ¿te apetece conocerlo?.

Pasos para romper el círculo vicioso de los pensamientos y los sentimientos desagradables.

De lo que se trata es de afrontar y aceptar los sentimientos desagradables sin que entre en círculo vicioso autodestructivo. Lo que te propongo es que sigas los siguientes pasos:

Primero. Darme cuenta de cuáles son los hechos y cuáles son las historias que yo me cuento sobre eso que me está ocurriendo.

Se trata de describir cuales son los hechos, mondos y lirondos, despojados de interpretaciones y pensamientos. Recuerda el truco de la cámara de vídeo: son hechos todo lo que podría registrar una cámara de vídeo y las que yo conozco no pueden registrar ni pensamientos ni emociones.

Segundo. Darme cuenta de cuáles son los pensamientos que me despiertan los hechos que han ocurrido.

Ahora se trata de apuntar todas las cosas que me digo respecto a mí mismo, respecto a los demás y respecto a los hechos que están ocurriendo

Tercero. ¿Qué es lo que siento cuando tengo esos pensamientos?

Este es una fase difícil porque no estamos acostumbrados a preguntarnos por nuestros sentimientos y/o sensaciones físicas. Para ayudarte te adjunto un enlace a una lista de sentimientos que amplía más allá del “me siento bien” o “me siento mal” (Listado de sentimientos)

Cuarto. Aceptar esos sentimientos. La manera que a mí me funciona es honrar las necesidades no cubiertas (Listado de necesidades y valores universales). ¿cuáles son las necesidades universales que no están satisfechas? Cuanto más intenso es el sentimiento más importante es para mí esa necesidad no cubierta y por lo tanto, más merecido tiene que de un espacio a eso.

Quinto. Plan de acción. ¿Qué es lo que puedes pedirme a ti mismo y a los demás?

Esto sólo se puede hacer después de haber cumplido la fase anterior. Cuando acepto los sentimientos, por desagradables que sean, cuando les dejo un espacio para que sean, ya sea honrando las necesidades no cubiertas o de cualquier otra forma, se produce algo inesperado: los sentimientos se transforman.

Lo que se resiste, persiste, lo que se acepta, se transforma

Por ejemplo, si estaba resentido con algo o alguien, entonces puede ser que eso haya cambiado y ahora sienta una serena tristeza. Te puede parecer que eso no es un gran avance, sin embargo, este cambio da una nueva perspectiva que me abre a hacer peticiones, a mi mismo y a los demás, que no podría plantearme antes. Y si ahora veo una posibilidad de acción puede ser que esa serena tristeza se haya movido hacia una incipiente esperanza. En definitiva, he roto el círculo vicioso y he entrado en el círculo virtuoso. No está mal, ¿no te parece?

Conclusiones y alguna cosa más…

En el post de hoy hemos visto juntos un método de 5 pasos para romper el círculo vicioso de los pensamientos y los sentimientos desagradables. Llegados a este punto, quisiera decirte una cosa que para mí es muy importante: no quieras ir deprisa ni te saltes ningún paso. Cuando estás enfadado, resentido o tengas un sentimiento o emoción intensa es fundamental reconocer eso que eso que está vivo en ti y darle la atención y el espacio suficiente. Algo que he comprobado que funciona es pedir a alguien que escuche de forma empática.

La persona que escucha de esta forma dedica una atención absoluta a la otra persona, para ser el testigo y acompañante de lo que que está vivo. No hay que arreglar nada, no hay que hacer nada, “sólo” estar presente. Escuchar de esta forma es una habilidad que se va desarrollando con el tiempo, así que pido esta clase de escucha a personas que sé que pueden hacerla.  Primero pacto la forma en que me gustaría que me escuchara. Así, hay veces que le pido que sólo me escuche en silencio. Otras, que al final de mi relato, me refleje qué sentimientos y necesidades le han llegado al escucharme. Cuando noto que mi sentimiento respecto a los hechos han cambiado, sólo entonces, puedo avanzar hacia el plan de acción. Si no es así, significa que necesito más escucha empática. (¿Sabemos realmente qué es la empatía?)

Por esta razón escuchar a alguien de forma empática, aunque pueda parecer inocuo, produce en la persona una transformación que le va a ayudar a encontrar su propia solución. Muchas veces, lo que aparentemente es “no hacer nada” es precisamente lo más eficaz.

¡Buen viaje!

Acompaño a personas y organizaciones a desarrollar formas de comunicarse para que las relaciones sean eficaces, satisfactorias, saludables y sostenibles.

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3 comentarios

  1. Buenas, me gusta este estilo sencillo y sabio de abordar todos estos temas, que sí, son los mismos de siempre, claro, son los mismos temas humanos de siempre.

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