En el último artículo «Tú me haces enfadar: cuidado con las relaciones causa-efecto» expliqué la diferencia entre causa y estímulo, una distinción que resulta clave para poder gestionar las emociones. Al final del artículo prometí que en la siguiente entrada pondría algún ejemplo para ilustrar el proceso que te permitiría poder elegir tu respuesta cuando te enfadaras con alguien. Así que, primero expondré una situación y luego volveré a reproducir la misma situación pero esta vez aplicando los pasos del proceso para transformar la ira, para puedas ver la diferencia. ¡Vamos allá!
La situación es la siguiente:
Hoy tengo una reunión a primera hora de la mañana. Para llegar a tiempo tengo que levantarme especialmente temprano y la verdad es que, a parte del esfuerzo que ello me supone, no puedo despedirme de mi familia y eso no me gusta nada. Pues bien, como hay reunión me levanto temprano y al salir para ir a buscar el tren me encuentro unas obras que me retrasan. Después de mucho correr consigo pillar el tren que quería. ¡Menos mal! Llego al trabajo acalorado justo a la hora de comienzo de la reunión. Entro en la sala de reuniones y no hay nadie. Entonces pregunto por Miguel, el que convocó la reunión.
– ¿Donde está Miguel? Hoy teníamos reunión.
– No creo que haya reunión porque Miguel está de viaje.
-¿Cómo dices?
Entonces exploté de rabia gritando:
– ¡ Es que no hay derecho. Qué falta de respeto. Anulan una reunión y ni avisan. La gente no piensa en los demás !
Al cabo de un tiempo me tranquilicé, quizás porque alguien que pasaba por allí me escucho en silencio, sin decir nada. A mi me dio la impresión que entendía lo que me pasaba. Luego, me fui a mi lugar de trabajo y entonces pensé que podría utilizar esa «no reunión» para hacer algo que estaba postergando hacía demasiado tiempo y me puse a hacerlo. A media mañana, pensando en el incidente me di cuenta de algunas cosas.
La primera, que si todo el mundo al que le anulan una reunión sin avisar, se pusiera a gritar, la oficina se convertiría en cualquier cosa menos un lugar para trabajar con tranquilidad. Lo segundo, al tranquilizarme pude encontrar una manera de aprovechar el acontecimiento tan desgraciado que me había sucedido. También me di cuenta que me había quedado cierta sensación desagradable porque me había dejado llevar por la ira y había podido molestar la gente de mi alrededor que no tenía ninguna cosa que ver con lo sucedido. Finalmente, el haberme tranquilizado me había hecho olvidar que hubo alguien que no me avisó de la reunión anulada y eso era algo pendiente que no quería dejar pasar … a pesar que había sabido aprovechar el tiempo. —-Fin del ejemplo—
Tal y como te había dicho, lo que voy a hacer ahora es reproducir la misma situación pero esta vez lo haré de una forma que persigue no anular la ira sino expresarla de una forma plena y al mismo tiempo, que tenga en cuenta las personas que me rodean.
La expresión plena de la ira
Antes de empezar quiero volver a recordarmuy brevemente lo que vimos juntos en la entrada «Tú me haces enfadar: cuidado con las relaciones causa-efecto». El comportamiento de los demás no es nunca causa de nuestra ira aunque sí puede ser su estímulo. En nuestro caso, podemos verlo claramente porque si hubiera pensado que el anular la reunión me permitiría acabar aquel informe que llevaba tanto tiempo postergando seguramente no me habría enfadado tanto. Por lo tanto, que anularan la reunión puede ser un estímulo para mi enfado pero nunca su causa. Así que el proceso que te voy a explicar te permitirá pasar de : «Estoy enfadado porque tú haces …..» a «estoy enfadado porque necesito ….. y por eso te pido ….». Pero mejor no adelantarme. Vayamos paso a paso.
Los 4 pasos para la expresión de la ira.
A continuación te explico cuales son los 4 pasos aplicándolo a la situación.
1.- Detenerse y respirar profundamente. Esta es quizás la parte que a mi me resulta más difícil. Se trata de darse cuenta que uno se va enfadando y parar antes que la sensación no la podamos contener ni manejar.
2.- Tomar conciencia de los pensamientos que nos asaltan en estos momentos y separar los hechos de lo que pensamos respecto a los hechos.
Cuando llego al trabajo y no hay nadie en la sala (hasta aquí los hechos) me digo ¡ Es que no hay derecho. Qué falta de respeto. Anulan una reunión y ni avisan. La gente no piensa en los demás! (esto es lo que pienso sobre los hechos)
3. Transformar los juicios y sentimientos en necesidades universales: ¿qué es lo que estoy sintiendo y cuales son las necesidades insatisfechas?
Primero de todo quiero destacar que detrás de cualquier enfado hay siempre una necesidad universal no satisfecha. Llegados a este punto quiero resaltar que cuando me refiero a la palabra necesidad lo hago en la acepción que utiliza la CNV (Comunicación Noviolenta) para nombrar todo lo que es indispensable en nuestra vida. Engloba nuestras necesidades vitales (respirar, comer, dormir, evacuar,…), nuestras necesidades de seguridad ( material, afectiva), y nuestras necesidades de desarrollo del ser humano (necesidad de contribuir a la vida, necesidad de dar sentido,…). Aquí tenéis un enlace a un listado más o menos completo de las necesidades universales, comunes a todos los seres humanos->necesidades.Lo que quiero decir con ello es que el enfado es un aviso de alarma para decirme que hay una necesidad universal no atendida que requiere mi atención.
Aplicar el paso 3 a la situación sería: me doy cuenta que cuando pienso que los otros no me tienen en cuenta entonces siento ira: el corazón se me dispara y siento una opresión en el pecho. UF!!!!! ¿Cómo puedo traducir los juicios sobre los otros, es decir, lo que pienso acerca de la situación, a necesidades mías no satisfechas?
Creo que cuando digo que los demás son egoístas y no me tienen en cuenta es que tengo una necesidad de que se me escuche y se entienda el esfuerzo que he tenido que realizar para venir y que no ha servido de nada. Si alguien lo pudiera escuchar y entender…. que me vean y me tengan en cuenta. En el fondo creo que lo que necesito es empatía, que entiendan cómo me siento. Sí … es eso, necesito empatía.
Después de hacer esta mirada hacia lo que me pasa con lo que hacen los demás, mi ira se ha transformado en tristeza, pero una tristeza serena. Ahora realmente he pasado del «Estoy enfadado porque tú sólo piensas en tí» a «Estoy enfadado porque necesito ser escuchado«. La atención la pongo en mi. No te hago responsable de lo que me pasa y me hago cargo de mis sentimientos. Ahora puedo pasar a la fase de la petición, el último paso del proceso.
4. Petición. Ahora que tengo claro que lo que necesito es empatía estoy preparado para hacer una petición a la otra persona desde lo que necesito y no desde «tu eres el culpable de cómo me siento y mereces un castigo». La conversación podría transcurrir de la siguiente forma.
– Hola Miguel
– Hola
– Ayer teníamos reunión a las 8.30, ¿no?
– A sí. No recordé anularla.
– Ya. Me gustaría saber si quieres saber lo que me pasó a mí.
– Vale
– Para llegar aquí a las 8.30 tengo que hacer bastantes esfuerzos y además me supone que no me pueda despedir de mi familia porque todavía duermen cuando me voy. Ayer, al llegar aquí puntual y ver que tú no habías avisado de la anulación de la reunión sentí rabia porque necesito que sepas el esfuerzo que me supone llegar puntual y me gustaría que ese esfuerzo valiera la pena.
-…
– Me gustaría saber qué es lo que has escuchado al explicarte esto.
– Vaya. Lo siento.
(no me vale… lo que quiero es empatía, que me entienda lo que me pasó. Si se disculpa no obtengo escucha, que es lo que necesito. Voy a ver si Miguel puede satisfacer esa necesidad de comprensión. Si no lo hace, tendré que buscarla en otra parte…)
– Creo que no me he explicado. Quisiera saber qué es lo que has escuchado para asegurarme que me has entendido.
– Pues que estás enfadado porque no te he avisado
( se acerca a lo que busco, que es comprensión…. vamos a ver…)
– No es eso exactamente. Lo que quisiera es que te dieras cuenta del esfuerzo que supone para mí venir puntual a la reunión convocada a las 8.30.
– Sí, sí. Ya lo entiendo. Quieres que sepa que te supone un esfuerzo venir puntual a una reunión tan temprano.
(creo que ha comprendido que venir puntual a la reunión a las 8.30 es algo que me supone un esfuerzo que fuera tenido en cuenta…)
– Sí, es eso. Gracias. Por eso me gustaría pedirte una cosa. ¿Tendrías algun inconveniente en avisarme cuando vas a anular una reunión?
(Le hago una petición, no una exigencia, y me intereso por si hay alguna cosa que le puede impedir eso que le pido. Yo soy importante y él también es importante)
– Sí, claro. Soy un poco despistado pero voy a hacer un esfuerzo para que no me vuelva a pasar. Me parece bien que yo haga el esfuerzo de avisarte, sobretodo teniendo en cuenta que tú tienes que hacer un esfuerzo para venir puntual. Es eso, ¿no?
(¡Qué bien sienta que te escuchen y te entiendan!)
– Te lo agradezco. Para mi es muy importante.
-De acuerdo. Por cierto, disculpa por no avisarte.
– Gracias Miguel
Conclusiones
De este proceso, me gustaría destacar lo siguiente.
– Expreso la ira desde lo que necesito y no desde «tu eres el culpable de cómo me siento y mereces un castigo» . No culpabilizo ni responsabilizo al otro de mis sentimientos por lo tanto el otro no se pone a la defensiva disculpándose y poniendo excusas de su comportamineto, cosa que me alejaría de mi objetivo que era recibir empatía por lo que ha sucedido.
– Consigo hacer una petición encaminada a que no se vuelva a repetir lo sucedido. Es decir, que desaparezca la ira no me impide ni ser asertivo ni olvidarme de que mis necesidades son tan importantes como las de los demás. Al contrario, el transformar la ira me permite se mucho más eficaz al hacer peticiones que si lo hago desde la rabia.
En definitiva, es una forma de expresar la ira de una forma mucho más eficaz, asertiva y respetuosa con las personas que no rodean. Y sobretodo, una forma mucho más eficaz para conseguir aquello que deseamos, ¿no te parece?
¡Buen viaje!
